Пилатес. Уровень 1 #3. Сотня. С подъёмом одной ноги в положение стола.

Сейчас мы с вами разучим упражнение, которое называется «Сотня». Очень часто возникает вопрос: «Откуда такое странное название у этого упражнения? Почему Сотня, сто?». Дело в том, что в классическом исполнении этого упражнения у Джозефа оно выполнялось на 10 дыхательных циклов. Как известно в дыхательном цикле есть вдох и есть выдох. Так вот на каждый вдох было пять ударов ладонями, ну или таких шлепков. На каждый выдох было пять ударов ладонями. Дальше считайте: 10 вдох-выдох, умножаем на 10 дыхательных циклов и получается 100. То есть за 10 дыхательных циклов было 100 вот таких вот движений руками, как будто ладони бьют по воде.

Мы в данной вариации, которую сейчас будем разучивать не будем бить ладошками, мы сделаем немножко по-другому. Возможно, когда-нибудь вы сделаете эту сотню используя 100 хлопочков.

Для того, чтобы выполнить это упражнение нам нужно принять положение лежа на спине, исходное положение Сотня. Если вы еще не знакомы с этим положением, то вам нужно будет посмотреть видео, где я подробно рассказываю, как принять исходное положение Сотня.

Итак, мы ложимся с вами на спину.

Упражнение Сотня. Исходное положение Сотня вы приняли. Цель этого движения научиться удерживать правильное нейтральное положение лежа на спине. Плюс тренировка глубоких мышц центра. Для того, чтобы начать упражнение мы с вами сначала активируем эти глубокие мышцы, либо мягко подтянув на 30% мышцы тазового дна, либо вы очень легко мягко втягиваете на 30% живот. Живот при этом должен остаться мягким и дыхание свободным.

Для того, чтобы начать упражнение, вернее это уже даже будет началом выполнения упражнения, нам нужно одну ногу, согнутую в колене на выдохе поднять вверх, но таким образом, чтобы таз остался стабильным. Поскольку опора остается на 3х основных точках – это стопа, лопатка левая, лопатка правая или плечо-плечо, то таз может сместиться в сторону поднятой ноги, это нормально. Ваша задача поднять ногу таким образом, чтобы таз оставался стабильным. То есть та самая тяжелая точка крестца никуда не смещается ни вправо, ни влево, ни вперед, ни назад. То есть, о чем я относительно вперед-назад? Когда вы поднимаете ногу, то поясница не должна прогнуться, и таз не должен укатиться в сторону стопы, которые остаются в опоре.

Итак, вы выполняете подготовительный вдох и на выдохе плавно поднимаете ногу одновременно следя за тем, чтобы ваши глубокие мышцы были активны. Живот остается мягким, таз стабильным, шея и плечи свободные. Добавляем движение рук. Выполняется так же подготовительный вдох и выдохе на пять счетов (1-2-3-4-5) и на вдохе на 5 счетов опускаете руки вниз. Для чего я даю вам эти пять счетов? Помните я вам говорила пять ударов ладонями на вдохе, 5 ударов ладонями на выдохе. Мы как бы делаем такую отправку на потом, на то оригинальное упражнение. Концентрируйтесь на том, что вы на выдохе мягко подтягиваете мышцы тазового дня или живот, а на вдохе сохраняете их активными.

Вы сделали пять дыхательных циклов, пять движений руками с поднятой одной ногой. Затем вы опускаете ее вниз. Выполняете вдох и на выдохе поднимаете вторую ногу. Здесь очень нюанс интересный. Когда вы опускаете одну стопу вниз, у вас меняете точка опоры. Вы ставите ее, и когда на выдохе вы начинаете поднимать другую ногу, вы опять следите за тем, чтобы таз никуда не смещался. Поверьте мне, он очень захочет наклониться в противоположную сторону. Поднимаем вторую ногу, которая еще не была вверху. Следите за тем, чтобы колени не падали ни внутрь, ни наружу, то есть вы остаетесь четко в вертикальном положении. И выполняете таких же пять дыхательных циклов. Обращайте внимание на то: напряжена ли шея? Ее нужно расслаблять. Плечи не поднимаются ли вверх? Насколько действительно ваш живот утянут, либо он шариком надулся? Если живот надулся шариком, это говорит о том, что ваши глубокие мышцы не работают. Вы в таком надутом перенапряжении. Очень все мягко, легко. Следите за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении. То есть тотальное внимание, вы полностью следите за своими ощущениями за положением тела в пространстве.


Еще раз повторяю, пять раз с одной ноги, 5 дыхательных циклов и пять дыхательных циклов вы выполняете с другой ноги.

На этом мы заканчиваем упражнение сотня.